Сизди кыялданткан эртең мененки тамактар

2023 Автор: Anita Thornton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-11-27 18:49

Эртең мененки тамак бизге күнүмдүк энергиянын 20-25% жана протеиндин жакшы дозасын бериши керек.

Тилекке каршы, көп адамдар чоң кофе ичүүгө же варенье кошулган тост жутканга ыраазы болушат. Андан да жаманы, кээ бир адамдар күндүн биринчи тамагын таптакыр өткөрүп жиберишет.

Белок: Түндүк Американын жетишсиздиги

Түндүк америкалыктардын тамактануу схемасы протеинге келгенде оптималдуу эмес. Эртең мененки тамак белоктун жетишсиздигинен жабыркаса, кечки тамакта алар ашыкча болот. Бирок, күн ичинде жакшыраак бөлүштүрүлгөн протеиндер күнүмдүк энергияны максималдаштырууга, интеллектуалдык көрсөткүчтөрдү оптималдаштырууга жана салмакты башкарууга көмөктөшөт. Мындан тышкары, белокторду жакшы бөлүштүрүү булчуң массасын сактоого өбөлгө түзөт. Негизги эффекттер кыймылсыз адамдар үчүн жана спорт ышкыбоздору үчүн жарактуу.

Эртең мененки тамакты кубаттандыруу

Денедеги дээрлик ар бир клетканын түзүлүшүн түзүүчү протеин бардык кыртыштарды куруу жана оңдоо үчүн зарыл жана антителолордун, гормондордун жана башкалардын курамдык бөлүгү болуп саналат. Башкача айтканда, протеин сиңирүү, басуу, согушуу сыяктуу дээрлик бардык иштер үчүн керекинфекциялар ж.б. Кыскача айтканда, белоктор күн бою жакшы круиздик ылдамдыкка ээ болушубуз үчүн бардык тамактануу үчүн зарыл жана зарыл.

Бир нече эксперттердин пикири боюнча, дени сак адамдар ар бир тамакта 30 г протеинди жеши керек. Бул максат эртең мененки тамак үчүн чыныгы кыйынчылык болуп саналат, анткени балык жана эт сыяктуу протеинге бай тамактар башка тамактар үчүн сакталган. Андыктан бул жерде сизге дем бере турган үч биринчи идея:

Гриль сыры: 2 кесим бүт буудай нан (11 г белок) + 2 жумуртка (12 г) + 30 г Чеддар сыры (7 г)=30г протеин

Protein Smoothie: 250 мл сүт (9 г) + 100 г грек йогурт (10 г) + 1 банан (1 г) + 30 мл айран арахис (8 г)=28г протеин

Быштак "грано" табагы: 175 мл быштак (20 г) + 125 мл жаңы кесилген жемиш (0 г) + куурулган 60 мл соя буурчагы (11 г) + 15мл бал (0г)=30г протеин

Дагы аш болумдуу жана даамдуу идеялар

Сулунун унун азыркыга чейин

Сулунун уну – бул биз эч качан тажабаган классикалык. Чиа уруктары, зыгыр уруктары, кара куурай уруктары… фундук, пекан, тост бадам… шабдалы, кулпунай, банан… корица же ваниль менен, чыгармалар чексиз. Таттуу тиштер үчүн, албетте, бал, клен сиропу же варенье тийүү зарыл. Жана сулу унун аш болумдуу жана туруктуу болушу үчүн,Сулуну сууга эмес, сүткө же соя суусундугуна бышырыңыз. Сиз ошондой эле табиятыңызда протеинге бай грек йогуртунун кенен бөлүгүн же бир кашык арахис майы менен кооздоп койсоңуз болот.

Алдыда блинчиктерди жасоо

Менин куймак рецептим бир гана даамдуу эмес, ал белок менен камтылган! Эки кичинекей куймак 30 г протеин менен камсыз кылат: эртең менен энергиянын тамчыларынын алдын алуу үчүн жетиштүү! Мен баарынан жакшы көргөн нерсем, алар жакшы тоңуп, эртең менен тостерде кайра ысытса болот. Андыктан рецептти эки, үч, ал тургай төрт эсеге көбөйтүңүз.

Cinnamon протеин куймак

1 порция үчүн (2 куймак)

Калориялар: 350

Белок: 30 гКлетка: 6 г

Ингредиенттер

60 мл (1/4 чыны) чоң үлпүлдөтүлгөн сулу
60 мл (1/4 чыны) 2% M. F. быштак
60 мл (1/4 чыны) суюк жумуртканын агы (мис. Naturegg)
30 мл (2 аш кашык) майсыздандырылган кургак сүт
2, 5 мл (1/2 чай кашык) ваниль эссенциясы
1, 25 мл (1/4 чай кашык) майдаланган корица
1 чымчым туз
Жетиштүү сандагы спрей майы (аэрозоль)
80 мл (1/3 чыны) жөнөкөй грек йогурту 0% M. F.
125 мл (1/2 чыны) өзүңүз тандаган мөмөлөр (мисалы, малина жана көк бүлдүркөн)
15 мл (1 аш кашык) клен сиропу

Даярдык

Блендерде сулуну азайтып,быштак, жумуртканын агы, кургак сүт, ванилин жана корица жылмакай аралашмага.
Жабышпаган кастрюльге май чачылган, орто жылуулукта 80 мл (1/3 чыны) блинный аралашманы куюңуз. Ар бир жагына 2-3 мүнөт же эки тарабы алтын кызарганча бышырыңыз. Калган аралашма менен кайталаңыз.
Даяр болгондо, блинчиктерге йогурт, мөмө-жемиш жана клен сиропу куюп коюңуз.

Чөйчөккө бышыруу үчүн омлет

Эгер эртең менен шашып жатсаңыз, микротолкундуу бышырылган жумуртканы тандаңыз. Кичинекей чөйчөктө эки жумуртканы чайкап, 90 секунд же орнотулганга чейин бышырыңыз. Сүт кошуу милдеттүү эмес. Бир аз кошумча шыктандыруу үчүн, аралашмаңызга татымалдарды, майдаланган сырды, эчки же көк сырдын кесектерин жана шпинат, калемпир жана козу карын сыяктуу жашылчаларды кошуңуз. Натыйжа: тез түшкү тамак, молодец! Эгер табитиңиз жакшы болсо, таңкы буррито рецептимде көрсөтүлгөндөй, омлетиңизди кичинекей тортилляга тоголоктоп коюңуз.

Таңкы буррито

1 адамга (1 буррито)

Калориялар: 275Белоктар: 30 г

Ингредиенттер

160 мл (2/3 чыны) суюк жумуртканын агы (мис. Naturegg)
10 мл (2 чай кашык) кызыл пияз, майда тууралган
1-2 чымчым сарымсак тузу
Татымына жараша майдаланган калемпир
125 мл (1/2 чыны) бала шпинаты
1/4 болгар калемпири, каалаган түстө, кесипбоолор
60 мл (1/4 чыны) майдаланган сыр, сиз тандаган 18% M. F. (мис., швейцария, моцарелла)
1 кичинекей тортилья (34г) бүт дан

Даярдык

Микротолкундуу мешке коопсуз идишке жумуртканын агы, пияз, сарымсак тузу жана калемпирди аралаштырыңыз. 50 секунд же аралашма бышканча бышырыңыз.
Тортиллага жумуртка аралашмасын, шпинатты, болгар калемпирин жана сырды салабыз. Айланыңыз жана ырахат алыңыз!

Джули ДесГросельерс, Dt. P

Диетолог жана «Мага күнүнө 5-10 порция жагат» кампаниясынын өкүлү